В каких продуктах содержится белок

Белки являются важным компонентом правильного развития и функционирования нашего организма. Поэтому следует следить за тем, чтобы ежедневный рацион обеспечивал их достаточное количество.

Овощи, как правило, менее богаты белком, но есть исключения. Чтобы узнать, какие продукты содержат полноценные белки, мы составили список, который разделили на овощи мясо.

Белок — почему он так важен в диете?

Протеин — один из важнейших макроэлементов в рационе, играющий несколько ключевых ролей для здоровья организма.

Он помогает в реконструкции, регенерации тканей, является важным компонентом крови, лимфы, молока, гормонов, ферментов. Протеин несет в себе некоторые витамины, минералы, является частью антител, защищающих от вирусов, бактерий.

Дефицит белка в пище может подавлять многие процессы, включая рост и развитие. Снижает иммунитет, препятствует восстановлению тканей, заживлению ран. Он нарушает работу мозга, вызывает апатию, изменения кожи и поражения печени. Особенно опасен для детей, беременных.

Овощи, богатые белком

Овощи, богатые белком, покрывают дневную потребность организма в этом ингредиенте. Это требование зависит от возраста или физиологического состояния. Норма для здорового взрослого человека с нормальной массой тела составляет 0,8-1,0 г белка на 1 кг массы тела, что для человека с массой тела 70 кг дает в суточном рационе 56-70 г белка.

Хотя наиболее ценным для организма является протеин животного происхождения, поскольку он содержит все экзогенные аминокислоты, менее ценные в этом отношении растительные белки также могут быть ценным источником. Тем не менее, вы должны не забывать дополнять свой рацион продуктами животного происхождения, такими как яйца, молоко, продукты из него (в случае вегетарианской диеты) или злаки, орехи (в случае веганов). Предлагаем вам узнать, в каких овощах есть белок.

Фасоль

Один из овощей с самым высоким содержанием белка — это фасоль. Хотя ее состав незначительно зависит от вида, предполагается, что полстакана фасоли содержит до 4,5 граммов белка. Есть и другие ценные ингредиенты, в том числе витамины группы В, витамин А, витамин С. Бобы также являются ценным источником калия, кальция и фосфора. Также в них много растворимой клетчатки, снижающей уровень холестерина.

Из фасоли можно придумать много интересных салатов. Как классические обеденные, такие как запеченная фасоль, так и десерты, самым популярным из которых является пирожное с фасолью. Как все стручки, фасоль также идеальна в качестве основного ингредиента для сэндвич-паст.

Рецепт пасты для сэндвичей из красной фасоли.

Ингредиенты:

• 400 г консервированной красной фасоли;
• 1/4 стакана грецких орехов;
• 1-2 зубчика чеснока;
• 1/4 стакана оливкового масла;
• 1 чайная ложка сладкого перца;
• 1/4 чайной ложки острого перца;
• соль и свежемолотый черный перец;
• нарезанная петрушка для подачи.

Исполнение:

1. Слейте воду с бобов, переложите их в емкость блендера.
2. Добавьте зубчики чеснока, грецкие орехи, специи – сладкий, острый перец, соль. Все смешать до однородной массы.
3. Постепенно добавляйте в смесь оливковое масло и перемешивайте, пока не получите пасту нужной консистенции.
4. Нанесите пасту на хлеб и посыпьте рубленой петрушкой.

Горох

И сухой, и зеленый горошек содержат протеин, но они сильно различаются по степени его содержания. В 100 граммах сухого гороха целых 23 грамма, а в обычном около 6 граммов. Его также стоит употреблять по другим причинам. Он содержит витамины группы B, фолиевую, пантотеновую кислоты, а также такие минералы, как калий, магний, фосфор, железо, кальций. Также есть витамины A, C, K и витамин молодости — E.

Горох прекрасен как добавка к салатам, супам. Из него легко приготовить пюре, которое станет интересным зеленым дополнением ко многим обедам.

Рецепт пюре из зеленого горошка.

Ингредиенты:

• 500 г зеленого горошка;
• 200 мл воды;
• 1 лук-шалот;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• Щепотка мускатного ореха;
• Соль и перец по вкусу.

Реализация:

1. На сковороде разогреть оливковое масло. Добавить мелко нарезанный лук-шалот, обжаривать 2 минуты.
2. Затем добавить горох, жарить еще 2 минуты, помешивая.
3. Добавьте воду, соль, перец и мускатный орех по вкусу, готовьте без крышки около 5 минут.
4. Взбейте содержимое сковороды ручным блендером до однородного пюре.

Брокколи

Составляя свой рацион, стоит помнить о брокколи, полстакана которой обеспечит 2,6 грамма клетчатки и 2 грамма протеина. Они низкокалорийны и в то же время богаты витаминами (C, A, K, B1, B2, PP), минеральными солями, такими как кальций, калий, железо, магний, фосфор, сера. Их можно есть сырыми или приготовленными, хорошо работают как ингредиент для супов, салатов или как закуска.

Рецепт крем-супа из брокколи.

Ингредиенты:

• 1,5 литра овощного бульона;
• 2 брокколи;
• 4 картофелины;
• 1 луковица;
• 1 столовая ложка сливочного масла;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• свежий базилик;
• половина чайной ложки мускатного ореха;
• соль перец.

Реализация:

1. Брокколи разделить на соцветия, картофель очистить, вымыть и нарезать кубиками, лук мелко нарезать.
2. В кастрюле разогрейте сливочное или оливковое масло, обжарьте лук.
3. Добавьте соцветия брокколи в кастрюлю, готовьте под крышкой еще 10 минут.
4. Приправить суп солью, перцем, мускатным орехом.
5. Поставить на огонь и взбивать до однородной массы. Подавать со свежим базиликом.

Чечевица

В бобовых продуктах большое содержание белка. Чечевица, приготовленная без соли, содержит до 9 граммов (на 100 г). Она также содержит калий, понижающий кровяное давление, не менее ценную фолиевую кислоту. В ее состав входят клетчатка, витамины группы B и многие ценные минералы.

Она хорошо подходит для приготовления супов, паштетов, котлет, начинок, салатов.

Из нее можно приготовить вкуснейшее овощное карри.

Рецепт вегетарианского овощного карри.

Ингредиенты:

• 100 г чечевицы;
• 1 морковь;
• 1 болгарский перец;
• 1 цуккини;
• 1 луковица;
• 1 петрушка;
• 1 помидор;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 чайная ложка карри пасты или 1 чайная ложка порошка карри;
• 1 столовая ложка масла (например, рапсового);
• 2 столовые ложки кокосового молока;
• 1/2 банки консервированного нута;
• лаймовый сок.

Исполнение:

1. Приготовьте чечевицу с карри (если используете пасту, оставьте ее для овощей).
2. Овощи нарезать кубиками или натереть на крупной терке.
3. Разогрейте масло на сковороде, добавьте лук, немного обжаривайте. Затем добавьте к луку оставшиеся овощи, измельченный зубчик чеснока, слегка приправьте карри, добавьте измельченный кориандр, сбрызните несколькими каплями сока лайма.
4. Полить овощи небольшим количеством воды, довести до кипения.
5. Добавьте к овощам чечевицу и кокосовое молоко и перемешайте.

Шпинат

Даже в таких продуктах находится белок. Всего полстакана листьев шпината обеспечит 3 граммами протеина. Его стоит добавлять в любимые коктейли или салаты, чтобы получить не только красивый цвет, но и большую порцию витаминов, других ценных питательных веществ. Пищевые волокна, витамин K, витамин E, витамин C, магний, калий, кальций, железо — вот некоторые из них.

Рецепт сока со шпинатом, киви и авокадо.

Ингредиенты:

• 1 чашка листьев шпината;
• 1/2 спелого авокадо;
• 2 киви;
• 1 стакан воды.

Исполнение:

Промойте листья шпината под проточной водой и переложите в емкость блендера. Добавьте очищенные и мелко нарезанные фрукты. Влейте воду и перемешайте.

Кукуруза

Кукуруза богата протеином,  клетчаткой. Полстакана ее золотых зерен обеспечит 2 граммами белка. Они также являются хорошим источником витаминов A, C и многих витаминов группы В. Они также содержат такие минералы, как калий, магний, марганец.

Приготовленную кукурузу можно есть как закуску. Однако кукурузные зерна следует добавлять в супы или салаты.

Рецепт салата тортеллини с ветчиной и кукурузой.

Ингредиенты:

• 250 г тортеллини, например, с грибами;
• 200 г ветчины;
• 1 помидор;
• 1 зеленый огурец;
• 1 стакан кукурузных зерен;
• 4 столовые ложки оливкового масла;
• 4 столовые ложки воды;
• 1 столовая ложка винного уксуса;
• 3 столовые ложки измельченного укропа;
• 1 зубчик чеснока;
• соль и перец по вкусу.

Исполнение:

1. Готовим макароны по рецепту, указанному на упаковке.
2. Ветчину нарезать кубиками. Очистите помидоры, огурцы от кожицы и нарежьте кубиками.
3. Приготовьте соус — добавьте в емкость блендера воду, уксус, оливковое масло. Добавьте укроп, зубчик чеснока, соль и перец, взбейте до однородности.
4. В большую миску положите приготовленные тортеллини, огурец, помидор, ветчину и кукурузу. Влейте приготовленный укропный соус и перемешайте. Добавить соль, перец по вкусу.

Мясо и рыба

Чтобы ответить на вопрос: в каких продуктах есть белок, мы составили список продуктов животного происхождения, так как именно в них содержится наибольшее количество протеина.

Домашняя птица

Мясо птицы является источником витаминов группы B, таких как B12, которых нет в растительной пище. Кроме того, мы найдем в ней ненасыщенные жирные кислоты, цинк, фосфор, железо, магнит, селен, калий и серу.

Благодаря содержащимся в нем минералам, она обладает антиоксидантными свойствами, регулирует уровень сахара, улучшает внешний вид кожи, волос и ногтей. Основа в рационе активных, худеющих людей. В сочетании с крупой это может быть двухкомпонентная пища с высоким содержанием белка. Благодаря содержанию углеводов у нас будут силы. Простое, двухкомпонентное питание — это основа, с которой можно начать свой рацион.

Интересные статьи:
Как вырастить чайный гриб в домашних условиях
Как быстро набрать вес
Как варить перепелиные яйца

Говядина

Мясо говядины содержит много минералов, таких как железо, фосфор. Особенно рекомендуется в рационе людей, склонных к анемии. Оно содержит витамины группы В, является богатым источником линолевой кислоты и L-карнитина. Оно поддерживает похудание, выносливость и обеспечивает восстановление после тренировки.

Рыбы и морепродукты

Рыба (особенно морская) — ценный источник йода. Она также содержит жирные кислоты омега-3. Люди, которые едят большое количество рыбы, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком, атеросклерозом или аллергией. Рыба также богата другими витаминами и минералами, такими как витамины B, A, D и E.

Другие продукты

Желатин

Желатин может стать идеальным дополнением к низкокалорийным десертам. К сожалению, этот продукт с низким содержанием клетчатки не будет работать как продукт, который эффективно подавляет чувство голода.

Концентрат протеинового порошка

Протеиновый порошок,  описываемый многими как «химический», на самом деле является белком природного происхождения. Его делают из сыворотки. В нем содержится только белок.

Интересно, что протеиновый порошок содержит важнейшие аминокислоты, которые необходимы как для уменьшения жировых отложений, так и для наращивания мышечной массы.

Орехи

Последний источник протеина — орехи. Они являются источником ценных ненасыщенных жирных кислот, клетчатки, витамина E, а также таких минералов, как натрий, цинк, калий, кальций, железо, магний и фосфор.

Они понижают уровень плохого холестерина. К сожалению, все они очень калорийны, поэтому будьте осторожны, используя их на диете для похудения.

Итог

Надеюсь, вы узнали, какие белковые продукты можно есть на диете и мы ответили на ваш вопрос о том, в каких продуктах больше всего белка. Предлагаем вам ознакомиться с таблицей, в которой вы найдете точную информацию о калорийности, содержании белка.